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덤벨운동을 배워보자! - 트레이너와 함께하는 홈트레이닝 1:1

삼토리 2013.11.14 08:30
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덤벨운동을 배워보자! - 트레이너와 함께하는 홈트레이닝 1:1


지난 시간에 이어지는 홈트레이닝 상체운동 2탄~!

오늘은 웨이트 트레이닝의 기본인 덤벨 운동의 시작을 도와드릴게요.

집에 덤벨 2개만 있으면 할 수 있는 운동이 화악~ 늘어나 다양하게 응용하실 수 있답니다. 


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KT&G 스포테라의 이진경 트레이너와 KGC인삼공사 고객만족실 안선영 대리가 함께하는

트레이너와 함께하는 홈트레이닝 1:1


그 전에 항상 스트레칭부터 먼저~ 이젠 삼삶스토리 블로그 가족 여러분들은 다 아시죠? ㅎㅎ



 자자~ 이제 스트레칭도 끝났으니, 본격적으로 덤벨운동을 시작해볼까요? 어렵지 않습니다 ^^


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그 전에 잠깐!  덤벨운동 시 사용하는 덤벨(아령)의 무게는?

나는 근력이 꽝이다, 하는 완전 초보자는 좌우 0.5kg 도합 1kg 정도부터, 일반적인 여성 혹은 초보자의 경우 좌우 1.5kg로 도합 3kg정도에서 시작하시면 좋습니다. 덤벨이 있어야 덤벨운동이 된다구요? 집에 덤벨이 없으신 경우, 물통에 물을 채워서도 가능합니다 :^)




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첫번째 덤벨운동 - 어깨 운동입니다.

아마 익숙하시지만 바른 자세에 대해서는 잘 모르셨을거에요. 바른 시작 자세부터 보고 가실게요~


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STEP 1  바닥에 다리를 어깨넓이 정도 벌려주세요.

STEP 2  팔은 90도 각도로 시작합니다. 팔꿈치가 어깨 높이만큼 오도록 합니다.

STEP 3  덤벨을 쥘 때는 손바닥이 앞을 향하도록 해서 쥐어주세요. 

 

팔이 앞으로 쏠리지 않고 L 자 모양으로 팔을 90도 각도로 지켜주세요.

자, 이 자세에서 시작합니다!

 


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STEP 4  그 상태에서 삼각형을 그린다고 생각하고 생각으로 머리 위로 쭈욱 뻗어주세요.

STEP 5  이때 호흡을 후- 뱉어주시면서 어깨 앞쪽 근육이 당겨지는 느낌으로 올려줍니다.

STEP 6  다시 90도 각도로 내려옵니다. 팔을 ㄴ자로 만든다고 생각하시면 쉽죠?

 

 

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WRONG! 평행하게 머리 위로 뻗어주셔야 합니다.

준비자세일 때 팔이 앞쪽으로 쏠려있으시면 안돼요~ 머리, 몸과 평행하게
뻗을 때도 앞쪽으로 대각선으로 나가는 것이 아니라 머리 위로 뻗어주셔야 합니다.

 

 

이진경 트레이너의 정확한 덤벨운동 자세를 한번 보실까요?

 

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잠깐 덤벨을 쥐실 때는 너무 꽉 쥐지 마세요. 고정이 된다는 느낌 정도로만 가볍게 잡아야 팔근육에 힘이 들어갑니다.

 

 

 


두번째 덤벨운동은 팔 앞쪽 근육을 챙겨줄 수 있는 운동입니다.

어쩐지...액션 영화나 드라마에서 많이 보던 장면 같은데요? ㅎㅎ


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STEP 1  다리 넓이는 똑같이 어깨 넓이로 벌려주세요.

STEP 2  팔꿈치가 몸 옆으로 위치할 수 있도록 합니다.

STEP 3  팔을 쭉 핀 상태에서 팔꿈치를 살짝 굽혀주세요. 


자, 이 자세가 팔 앞쪽 근육 운동의 준비자세입니다.

이 운동은 몸 쪽으로 팔을 당겨 올리면서 팔 앞쪽 근육의 긴장을 느끼실 수 있답니다.


STEP 4  운동 중 팔꿈치를 많이 움직이지 않도록 합니다.

STEP 5  하박(팔꿈치 아래)을이용해서만 쭉 끌어올려주세요.

STEP 6  후- 하고호흡을 내 뱉으면서 원래 상태로 내려오고

다시 호흡을 마시면서 천천히 올려주세요.



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WRONG! 팔꿈치의 위치를 잘 고정합니다.

- 팔꿈치는 앞이나 뒤로 빠지지 않도록 주의해주세요.
- 특히 팔을 움직이다보면 자세가 흐트러지는 경우가 많은데요. 뒤쪽으로 빠지거나,

  올렸을 때는 앞으로 올라가지 않도록 해주세요.
- 팔을 올리거나 내리거나 팔꿈치는 항상 같은 자리에 있어야 합니다.
- 최대한 팔 상박을 움직이지 않은 상태에서 하박에 집중해주세요.

 

 

 

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팔 앞쪽의 근육을 긴장시켰다면 팔 뒤쪽 근육도 운동이 되어야 겠죠?

이어서 세번째 덤벨운동, 팔 뒤쪽 근육 운동입니다. 이때 덤벨은 1개만 필요합니다 ^^


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STEP 1  다리 넓이는 똑같이 어깨 넓이로 벌려주세요.

STEP 2  어깨를 피고 팔을 몸, 머리와 일직선으로 평행하게 올려줍니다.
팔이 머리 옆에 닿을 듯 말 듯 한 상태에요~

STEP 3  덤벨은 어깨운동 때와 마찬가지로 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 쥐어줍니다.

STEP 4  팔꿈치 위쪽이 고정된 상태에서 팔 아래부분을 머리 뒤 쪽으로 90도 각도로 내려줍니다.

 

 

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WRONG! 몸을 바르게 편 상태에서 해주세요.

팔을 내려줄 때는 뒷통수에 덤벨이 숨는 정도의 느낌으로 많이 내려가지 않도록 합니다.
팔과 머리 사이가 이렇게 많이 벌어져있어도 안됩니다!



자, 이렇게 간단한 덤벨 기초 운동으로 어깨와 팔 앞쪽, 팔 뒤쪽 근육을 탄탄하게 만들어주는 운동이 된답니다. 각 덤벨 운동은 15회에 1세트 정도로 3세트를 반복합니다. 팔 뒤쪽 근육 운동의 경우 번갈아 가며 하시면 더 좋겠죠?


물론 세트 수는 본인의 몸 상태를 고려해서 조정해주세요. 그리고 세트 사이에 중간 중간 근육을 이완할 수 있도록 가벼운 스트레칭을 병행해 주시면 좋습니다. 물도 섭취하시구요 :^)

 




오늘도 어김없이 응답하라트레이너와 함께하는 홈트레이닝 1:1 Q&A!

여러분이 운동을 하시면서 궁금하신 점을 하나씩 답해드립니다 ^^

 

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Q. 덤벨로 하는 근육운동, 평소에 남자분들이 많이 하시는 운동 아닌가요? 

A. 아니요, 오히려 여자분들이 해야하는 운동 중 하나입니다.


보통 여성분들이 이런 근육운동을 하시는 경우 몸이 커진다, 두꺼워진다고 오해를 많이 하시는데요,
사실 그렇지는 않구요, 몸을 더 탄력있게 가꿔주고 불필요한 지방들을 제거할 수 있는 운동이라 많이 도움이 된답니다. 

 


다음 편 예고

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앗! 이 아리따운 인어의 자세는 뭘까요? 

다음 홈트레이닝 1:1 편에서는 이대로 끝내기 아쉬운 덤벨 운동 보너스로 전해드립니다. 아울러 자세에 비해 많은 분들이 포기하시는 프랭크, 사이드프랭크를 친절히 알려드릴 거에요~ 많이 기대해주세요!

 

근육 운동은 생각보다 쉽게 울끈불끈~! 운동선수처럼 올라오지 않는답니다.

본인의 탄탄한 피부와 건강한 몸매를 위해 오늘부터 삼토리와 함께 덤벨운동 함께 하실거죠~? ^^

 

 

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트레이너와 함께하는 홈트레이닝 1:1



 



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