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수험생에게 좋은 음식 - 삼시세끼 건강한 수험생 식단 가이드

삼토리 2017.08.11 10:08
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수험생에게 좋은 음식 - 삼시세끼 건강한 수험생 식단 가이드


안녕하세요 삼토리입니다. 지난 8월 8일이 바로 수능 D-100일이었는데요. 폭염으로 날씨는 덥지만 이제 얼마 남지 않은 수험생활을 두고 많은 수험생 여러분들의 간담이 서늘해지지 않았나 싶습니다. 


 


수능까지 앞으로 100일, 폭염의 8월을 지나 환절기를 통과하고 수능한파까지도 뚫어야 하는 험난한 길이 펼쳐질 텐데요. 무엇보다 체력과 컨디션 관리가 중요합니다. 하지만 체력은 하루 아침에 완성되지 않는 법이죠. 특히 더위에 지치기 쉬운 여름철엔 매일매일 건강한 식사로 체력 관리에 신경을 써야 합니다. 수험생을 위한 힘이 되는 삼시세끼 가이드, 함께 보실까요? 


 



흔히들 체력 관리보다 공부가 먼저라고 생각할 수 있는데요. 체력이 떨어지면 집중력과 지구력도 함께 떨어질 수 있다는 사실, 잊지 마셔야 해요~


 

 


한국인의 염분 섭취율이 높다는 사실은 널리 알려졌지요. 하지만 김치를 제외하면 실상 대부분의 반찬은 그리 짜지 않습니다. 그럼에도 불구하고 한국인의 염분 섭취가 높아지는 이유는 바로 ‘국물’ 때문인데요. 국물로 인해 지나친 나트륨과 수분을 섭취하게 되면서 피로감도 높아지게 된다고 해요. 그래서 수험생이라면 탕 타입의 보양식은 되도록 피하고, 만일 먹게 되더라도 건더기 위주로 드시는 게 좋습니다. 



기억력과 집중력을 높여주는 브레인 푸드가 수험생들 사이에선 필수 식단으로 꼽히곤 하는데요. 견과류, 등 푸른 생선, 저지방 고단백 식품, 각종 뿌리채소나 해조류가 여기에 속합니다. 그런데 사람의 뇌는 하루 에너지 소비량의 20% 이상을 소모하기 때문에 두뇌 가동 시간이 긴 수험생들은 이러한 식단을 간식 정도가 아닌 매 끼니 먹는 게 좋다고 하네요.


 



초조해지기 쉬운 수험생활에 마음에 안정이 참 중요한데요. 향이 강한 식품은 마음을 안정시킨다고 해요. 강한 향이 가슴에 쌓인 것을 풀어주고, 그 향기가 직접 코 점막을 통해 뇌를 자극해 뇌 활성에 영향을 미치는 것. 아로마테라피를 떠올리면 이해하기 쉬우실 거예요. 


 


그 중에 양파가 대표적인데요. 유화아릴이라는 성분이 있어서 심신 안정에 도움이 됩니다. 그래서 자기 전에 머리맡에 두면 숙면에도 좋고, 사과 등과 함께 갈아마시면 불안감을 달랠 수도 있다고 하네요. 그리고 버섯과 연잎은 한방에서 마음을 정화하는 기운이 있는 식품으로 꼽히는데요. 버섯은 긴장을 풀어주고, 연잎은 담력을 길러 마음을 편하게 해준다고 하니 참고해주세요^^


 



더위도 더위지만 냉방기로 인해 몸이 찬 기운에 계속 노출되면 체내 균형이 깨지면서 면역력이 떨어지기 쉬운데요. 그렇게 되면 감기, 비염, 천식, 축농증, 소화불량, 장염 등의 일상 질환에 걸릴 위험성도 높아집니다.


 


그래서 여름에는 면역력 관리에 더 신경을 써주셔야 하는데요. 기름진 보양식보다는 채소와 과일이 효과적입니다. 그리고 홍삼처럼 면역력 증진 효과를 인정받은 식품으로 간편하게 관리하는 것도 좋죠. 특히 홍삼은 면역력과 체력을 함께 보강해서 수험생 건강관리에 효율적이니 수험생 건강 관리에 빠질 수 없는 단골 식품입니다. 






 




<쇠고기 잣 브로콜리죽> 만들기


1. 잣과 브로콜리는 각각 잘게 다지고 쌀은 물에 30분 이상 불린 뒤 체에 건져 물기를 빼주세요.

2. 달군 냄비에 참기름을 두르고 다진 쇠고기와 양파를 넣어 볶다가 고기가 반 이상 익으면 쌀을 넣고 함께 볶아요.

3. 쌀알이 투명해지면 물을 조금씩 부어가며 볶다가 쌀알의 3~4배쯤 되는 물을 붓고 뚜껑을 덮어 끓입니다. 팔팔 끓으면 중약 불에서 가끔씩 주걱으로 저어가며 뭉근히 끓여주세요.

4. 쌀알이 부드럽게 퍼지면 잣과 브로콜리를 넣고 한소끔 끓인 뒤 참치액으로 간을 맞춥니다.


 

 

<호두 페스토 아스파라거스 파스타> 만들기


1. 호두 페스토를 만든다. 호두는 작게 썰어 분량의 재료와 함께 믹서기에 넣고 곱게 간 뒤 소금 간을 해줍니다. 

2. 냉동 손질 새우는 실온의 물에 담가 해동하고 아스파라거스는 줄기의 섬유질을 제거해 6cm길이로 어슷 썬다. 마늘은 얇게 편으로 썬다.

3. 달군 팬에 마늘과 올리브유를 넣고 향을 내어 볶다가 새우와 아스파라거스를 넣고 소금과 후추로 간해 볶는다.

4. 파스타는 소금을 넣은 물에 약 6~7분 알덴테 상태로 삶아 건진다.

5. ③에 파스타를 넣어 함께 볶다가 호두 페스토와 면수를 넣고 버무려 그릇에 담아 낸다.



 

<데리야키 연어구이> 만들기


1. 연어는 소금을 뿌려 밑간하고, 대파는 6cm길이로 가늘게 채 썰어 찬물에 10분간 담갔다 체에 건진다.

2. 달군 팬에 포도씨유를 두르고, 연어를 얹어 약한 불에서 굽는다.

3. 데리야키 소스를 만든다. 볼에 분량의 재료를 넣고 설탕이 녹을 때까지 저어 섞는다.

4. ②를 양면이 노릇해지도록 익힌 뒤 센 불로 올려 데리야키 소스를 팬 가장자리에 붓고 윤기 나게 굽는다. 접시에 구운 연어를 담고 대파채를 올려 완성한다. 




글 정다운 / 사진 이종근 / 스타일링 주혜준(루나맨션) / 요리 김보선(스튜디오 로쏘)

* 본 포스팅은 정관장 사보 ‘매거진 심’ 여름호에 실린 기사를 재구성하였습니다.





 





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